4 types of exercises specifques à 40 and co

Voici un aide-mémoire sur les recomendations d’exrcices sécifiques linked à lâge pour la periménopause et la ménopause.

Êtes-vous une fervente adepte de la salle de sport, préférez-vous vous entrainer à la maison ou, honestly, n’avez-vous pas fait de séance de sudation depuis un certain temps?

Whatever your fitness level, exercise for women in their 40s and beyond is somewhat different from that for women in their 20s and 30s. Physical changes, such as the slowing of metabolism, hormonal changes during perimenopause and menopause, and the increased risk of heart and bone problems at this period, and the increased risk of heart and bone problems à la cette period, et le risque, plus près les meilleurs pratiques en matière de fitness à la quarantaine et à la cinquantaine.

The quarantine is the moment to move, to strengthen the muscles and to stretch more

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes jusqu’à 64 ans de faire au moins 150 to 300 minutes of modern exercise or 75 to 150 minutes of vigorous aerobic exercise per week. This is equivalent to around 30 minutes per day, cinq à Sept Jours per semaine. It is also recommended for adults to do muscle strengthening exercises, focused on all parts of the body, at least two days per week. Au milieu de la vie, il est important de prévoir des étirements before and after physical activity, afin de mieux préparare le body à une séance d’entraînement intense.

Here are four tips for exercising more intelligently in quarantine:

1. Increase aerobic exercise to help reverse the increased risk of heart disease.

The risk of heart disease increases with age. Although men are more likely to have a heart attack than women, it is important to remain as healthy as possible. L’une des façons d’y parvenir est de continuer à faire ou de s’habituer à faire les quantités recomendables d’exercices d’aérobic chaque semaine. This activity helps strengthen the heart muscle and makes it pump faster. Dans une étude publiée en janvier 2018 dans Circulation, la revue de l’American Heart Association, des chercheurs ont contestant qu’un groupe d’une cinquantaine d’années qui faisiant de l’American Heart Association, des chercheurs ont contestant qu’un groupe d’une cinquantaine d’années qui faisiant de l’ependant environice 3 minute jours pendant deux ans amélioraient leur condition physique (ils étaiten aupuravant sédentaires ou ne faisiant que peu d’exercice) and contributing à réduire la rigidité cardiaque, ce qui improves heart health.

Ce qu’il faut retenir : Commencez ou continuez à faire 30 minutes d’exrcices d’aérobic, comme la marche rapide, la course, le vélo ou la danse. Ensuite, increase the hebdomadaires d’entraînement gigs according to the level of the participants à l’étude. Leur program description:

A high-intensity aerobic session.
deux ou trois jours par semaine d’exrcices d’intensité moderée
Au moins une séance hebdomadaire de musculation
Au moins une séance longue d’aerobic per semaine.
Participants will notice their activities in 30 minutes of modern pendant exercises les trois premiers mois, après quoi des exercices d’intensité élevé ont été.

2. Renforcez vos os grâce à l’entraînement musculaire

Surtout après 40 à 50 ans, le risque de se casser un os augmente, car les os sont aussi solide qu’ils le seront jamais. Les femmes, dont les os sont generally more fins que ceux des hommes, sont more susceptible de souffrir d’osteoporose, c’est-à-dire d’un affaiblissement ou d’une perte osseuse. Certain exercises contribute to the enlargement à reinforcing muscles, ce qui peut aider à prevenir les chutes et, by extension, les fractures. They also contribute to improving posture, strength, suppleness and movement. Ces mouvements doivent être pratiqués en même temps que l’entraînement musculaire, qui utilize des poids pour aider à reinforcer les muscles, et que les exercices d’aerobics.

Example à retenir

One of these movements is the lifting of the toes and heels, which strengthens the lower part of the legs and improves balance:

Lever les orteils et lever les talons

Tenez-vous droit ? tenez-vous au dossier d’une chaise. Ne pliez pas la taille ou les genoux.
Levez-vous sur la pointe des pieds et redescendez sur les talons. En vous levant sur la pointe des pieds, imagine que vous displacez votre tête vers le plafond.
Repeat the exercise 10 times.
Tenez-vous à la chaise aussi peu que possible, afin de mettre à l’épreuve vos capaciés d’équilibre.
Repeat the exercises on the toes and on the heels once a day.

3. Bougez plus pour des bienfaits sur la santé mentale et l’humeur

A study published in December 2018 in the review International Psychogeriatrician revealed that many adults claim to feel lonely, with a bit of loneliness among adults at the end of their 50s. Cette solitude est liée à une less bonne santé mentale, comme le fait de se sentir deprimé ou anxieux. Or, des recherches antérieures publiés dans Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry ont montré que l’exrcice aérobique pouvai ameliorater l’anxiété et la dépression grâce à l’augmentation à l’augmentation du cerveau liuets au bonheur.

Ce qu’il faut retenir

First of all, don’t hesitate to talk to your doctor if you think you are experiencing depression symptoms. If you don’t regularly do 30 minutes of cardiovascular exercise a la plupart des jours, try bouger davantage. Try jogging, swimming, cycling, walking, gardening or dancing for at least 10 minutes and see if your mood improves. Essayez de passer à 30 minut ou plus par jour si vous le pouvez.

4. Incorporate interval training in your training sessions to attenuate menopause symptoms.

The years preceding menopause, known as perimenopause, are characterized by hormonal changes that can cause hot flushes, insomnia and irregular periods. Bien que l’exrcice ne prévienne pas ces symptoms désagréables, l’exercise cardio peut aider à réduire le poids ou à maintenir un poids santé (ce qui entraîne une minigrême des risques des risques de dédiabques de désquetés, certain types of cancer patients, empty cancer patients, unknown types of cancer patients, unknown types of cancer patients.) ainsi qu’à réduire les niveaux de stress. La ménopause est également une période où le corps retient davantage de graisse dans la zone abdominale, ce qui entraîne ce que sure appellent la bedaine. The regular practice of intense exercise can help maintain belly fat at a distance.

To retain

Essayez l’entraînement par intervals, qui consiste à faire de l’exercise à un rythme sain, puis à augmenter l’intensité pour un short sprint, puis à répét. Un exemple est la marche medallion cinq minutes, puis le jogging medallion une minute, puis la marche à nouveau, en répétant la minute de jogging medallion plusieurs intervalsles.

* Presse Santé strives to convey health knowledge in a language accessible to all. In AUCUN CAS, les information données ne peuvent remplacer l’ avis d’un proffesionel de santé.

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